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那些在学校也能吃到的减肥早餐

给你来一份你在学校食堂也能吃到的早餐攻略!

减肥=减脂=摄入热量<消耗热量

我们每个人每天都会固定消耗一部分热量,以维持最起码的生命活动(比如心跳、呼吸等),也就是常说的“基础代谢”。下面是计算自己基础代谢的公式:(可参考)

论文《人类基础代谢率测量方法的研究进展》

2016年,Camps等开展了一项针对21~67岁、BMI在16~41kg/m2范围内的新加坡华人(121名男性和111名女性)的研究,并提出了Singapore公式(公式10)。该公式因其完全基于体重和性别,故容易计算。

此外,通过该公式,证实BMR与体重高度相关,而增加其他常规可用值(身高和年龄)对预测BMR的准确性没有显著影响。同时,研究者也对之前的预测公式进行了交叉验证。结果显Singapore公式准确率(误差在10%)最高,达78%,是目前最适合预测中国人BMR的公式。它的优势在于适用范围广,可以直接应用于生活和临床。

因此,我选用了Singapore公式进行计算:

你的基础代谢=12.6*104+666=1976.4kcal/d。

这意味着你每天不做其他的事情,就能够消耗掉大约1980大卡。(每日摄入热量需大于基础代谢,否则会降低基础代谢率)

宽裕一点儿,就按你午餐、晚餐各摄入700大卡,早餐就还可以摄入580大卡。对自己好一点,算它600大卡。

接下来就是这600大卡该如何吃的问题了!

因为你还是学生,为了方便,我的建议会是从随处都可以吃到的早饭出发。

其实只要不重油,上面这些都可以成为早餐的一员,可以自行搭配。而且绝大多数食堂应该都有这些早点,你可以很容易买到,不需要费时间制作。当然啦,摄入过量肯定是不行的。

具体的热量可以参考下面这张表格:

授人以鱼不如授人以渔。有了热量表,每天花个3分钟,自由决定早餐吃什么。

OK,作为示范,我们来随意搭配一下……

苹果+水煮蛋+玉米=111+91+224=426大卡

小米粥+红薯+脱脂牛奶=92+270+82=444大卡

玉米+红薯+水煮蛋=224+270+91=585大卡

苹果+白粥+榨菜+咸鸭蛋=111+177+33+114=435大卡

(为什么水果只有苹果?因为随处可见啊!)

…………

怎么样,是不是美滋滋!

既不用准备食材,又可以减脂,最重要的是随处可见!早餐是饥肠辘辘醒来后的第一顿。早餐只有“吃好”了,脑袋才不会“罢工”,才能元气满满迎接全新的一天!