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56条小建议,助你愉快的完成一场全马

跑步看世界

RUN to EXPLORE

赛 前

1、增加月跑量:赛前三个月适度加大月跑量,具体距离因人而异(120-200km),注意不要搞得身心疲惫,体力透支。

2、赛前LSD:赛前十天左右跑一个轻松愉快的LSD(距离30km左右,配速不要太快,就我而言7分左右的配速刚刚好)。

3、赛前修整:跑前一周内可以完全休息,或者只是慢跑一两个5km。

4、增加碳水:跑前三四天开始增加碳水化合物食量(为长距离跑步储存能量),碳水化合物主要指米、面之类的主食。

5、住所:如果是本地跑友,可以忽略此项。如果是外地选手,建议选距离终点近的酒店,越近越好(不用坐车,几百米步行到达那种),跑完后真的一步都不想多走。

6、准备服装:参赛服装最好穿平时跑步时常穿的,以免有不适感,尤其是短裤要特别注意,一般来说穿压缩裤更安全和舒适,不容易出现摩擦皮肤的不适感。

7、准备跑鞋:一定不能穿新的,很容易磨脚。鞋子顶脚容易黑指甲,所以千万不要穿小鞋。

8、遮阳帽:建议佩戴,有汗水时防止辣眼睛,有太阳时遮阳,下雨时挡雨,拍照时更酷。

9、准备补给:能量胶、盐丸,虽然无法衡量其实际有多大作用,但备上它们心里上总会好很多。也可以根据自己的喜好准备一些巧克力、牛肉干、榨菜之类零食。

10、防晒霜:有些时间、有些地方(比如海边、比如高原、比如热带),太阳实在是太毒,不擦防晒霜,一个马拉松下来有你好受的。

11、凡士林:全程马拉松时间较长,有些人身体长时间摩擦的部位容易擦伤,擦点儿凡士林有助于缓解症状。

12、计时设备:强烈建议用运动手表计时,更准确、更专业,不建议用手机app,既不准确,而且手机耗电较多不利于多拍照。

13、拍照及通讯设备:手机必须准备,赛前、途中、赛后的拍照还是要的,并且赛前、赛后方便与在起点和终点的亲朋好友联络。(如果是不防水的手机,建议准备一个塑料袋,下雨时把手机包裹起来)

14、Mp3:准备一副耳机,有些人跑步时习惯听跑步音乐,可以舒缓情绪,便于掌握节奏,累的时候听听歌或许会缓解一下。

15、腰包:用来装手机、自己的补给等物品。

16、一次性雨衣:天气凉时备一件很有必要,比赛当天早晨可以穿着它去赛场,这样可以保暖,同时也达到了不穿多余的衣物去比赛现场、不存包的目的。

17、计时芯片:计时芯片通常有两种,一种是贴在号码簿后面的那种(要注意不要折叠号码簿),另一种是系在鞋上的小圆片那种。后一种要在赛前的一天提前系在鞋带上(注意系牢固同时不要影响跑步时脚步的正常活动)。

18、号码簿:号码簿通常是用别针别在参赛的T恤前胸。

19、定装照:好了,把所有准备的东西集中放置,或者穿上装备,拍个照,出征前的定装照完成了,可以发朋友圈和微博了。

20、仔细看看组委会发的参赛手册,熟悉线路、补给点、起点和终点布局。

21、交通准备及起跑点:步行、打车、地铁、公交?一定要计划好赛事当天到达赛事起点的方式和时间,必要时到起跑点实地看一下,有时候起点布局很大、很复杂,赛事当天平常的入口被限制,需要绕道,一定要搞清楚集结的地点、入口和线路。

22、再次检查所有参赛要带的东西,将运动手表、手机等充好电,集中放置,好好休息一晚,迎接第二天参赛日的到来。

赛 中

1、赛前早餐:建议开赛前两小时吃早饭,少油、少辛辣,饭量不要太饱,喝水也不要太多。

2、交通:要考虑起点处交通管制和车辆较多,因此要提早出门,预留出足够的出行时间。

3、卫生间:出门前、到达起点处都到卫生间报个到,别等到过了安检再找卫生间,那可要排长队的,马拉松如何方便可参见我的文章《马拉松方便的那些事儿》。

4、安检:现在大型马拉松都有安检,配合检查进入指定集结区。

5、存衣:感觉存衣是一件麻烦事,建议不要带多余的衣物,怕冷可以穿一件一次性雨衣,开赛前再脱掉。如果实在要存,就尽快去排队存衣(记着带好盛衣包并贴好存衣包上的小号码簿)

6、检录:很多第一次跑马的跑友都在起点找不到捡录处,是的,找不到的,所谓检录就是让你早点儿站在起跑区。(大部分起点会按全马、半马或者指示牌分区等候起跑)

7、准备活动:建议起跑前四十分钟开始做准备活动,拉伸、慢跑,不要等人聚集多了再做准备活动(那时你根本没有空间做),也不要等主办方集体组织的准备活动,那只是一个五分钟的形式而已,而且人挤人根本没有伸展的空间。

(赛前热身攻略,戳此查看)

8、手表搜星:赛前十分钟打开运动手表搜星,可能是因为人多,往往赛前搜星慢一些。

9、拍照留念:可以拍一些照片留念,自拍、也可以请别人帮着拍拍,别不好意思,天下跑友是一家,互相拍拍。但自拍还是根本,因为请别人拍十有八九不会有满意的照片,不是短腿、就是胖脸,跑步中的自拍可以参考我的文章《如何自拍跑步中的自己》、《四十多种高逼格跑步自拍照大揭秘》。

10、前程压住速度:起跑后,大多是人都很兴奋,配速会比较快,不要被别人的节奏打乱自己的节奏,前五公里压住速度,这样也能充分热身和节省体力。

11、注意饮水:一般情况下赛道每五公里会有补给站,建议每五~十公里少量、小口补水,尤其是夏季,一定要防止脱水。

12、能量胶的吃法:能量胶根据自身需求和厂家的说明服用,有些人会不习惯能量胶的味道,有些人会对能量胶有一定的反应,出现肠胃不适的情况,应引起注意。

13、后程补给:全程马拉松的后程补给一般会丰富些,常见香蕉、巧克力、小西红柿,可以适量补给。

14、中程发力:五公里后,起跑时拥挤的赛道会改观,此时可根据自己当天的状态适度发力,保持自己感到舒适的配速全速前进。

15、途中跟跑:途中可以根据情况跟住你认为速度合适的选手,注意是合适,不要太快也不要太慢,这样可以省很多力。全程不见得只跟一个选手,可以不同的路段、距离、根据自己的体能和被跟的对象速度跟不同的人。

16、后程坚持:一般情况下跑到30公里后会遇到一些身体的“极限”的情况,此时可以适度放慢脚步,适应这段艰难的路段。有些人会咬牙坚持,有些人会上收容车,是坚持还是放弃,很可能是一念之差,倾听自己身体的声音,一定要安全第一,不要盲目坚持。

17、不盲目跟兔子:不建议跟兔子(配速员)跑,兔子起跑的时间与你不同,兔子的配速也不一定是匀速的,总之兔子不见得适合你,很可能适得其反,我当过两回兔子,大多数跟着跑的人最后到终点时都没了踪影。

18、途中拍照:有余力可以在途中拍拍照:风景、跑者、志愿者、途中各种感人的画面,没有余力的就别掏出手机了,因为拍照真的会影响节奏和速度。

19、遇见抽筋:体力差一些的后程可能会遇见小腿抽筋的情况,停下来拉伸一下看看,或者提前吃盐丸、榨菜之类的预防,症状比较严重的只好退出比赛了。

20、遇见下雨:下雨其实并不可怕,甚至很爽,正常跑,我的全马PB成绩就是在大雨中跑出来的。

21、遇见摄影师:一般情况下主办方会在途中设置一些官方拍照点,遇见这些摄影师时可调整状态,露出笑容,或振臂高呼、或伸出大拇哥,引起摄影师的注意,留下奔跑的精彩画面。

22、跑走结合:感觉体力不好时可以跑走结合,跑跑走走,你会发现后程很多人都在走。

23、冲刺:快到终点时根据体力情况适度加速,还是那句话:安全第一,不要拼命。看见终点的拱门时整理一下装备,调整一下步伐,以最佳状态跑过终点,漂亮的完成全马。

赛 后

1、跑完走走:跑完别急着停下来,走走让快速的心跳逐步恢复正常。

2、跑完别急着吃:有些人跑完就急着吃喝,大量饮水、冰凉的冷饮,很容易引起肠胃的不适,建议赛后适量饮食。

3、奖牌照、完赛照:别忘了拍完赛照,可以把完赛拱门的完赛时间一同拍下来,奖牌照尽量拍的漂亮些(有关如何拍奖牌照,戳此查看攻略)

4、充分拉伸:这一步千万不要省略,否则今后的几天腿部会很难过。(赛后拉伸攻略,戳此查看)

5、报平安:电话、微信向你你亲朋好友报个平安吧,毕竟跑马也有风险,他们也在焦急的等待你安全完赛的消息。

6、离场:距离家和酒店近的会显现出优势,尽快回到住处洗个热水澡会感觉无比幸福。

7、发朋友圈、微博:躺在床上,挑选、编辑跑马时拍摄的照片,可以从容不迫的发微博、朋友圈了。

8、酸痛并快乐着:腿部的酸痛在所难免,只不过程度不同,要么忍两天,要么积极用泡沫轴滚滚,有些人上下楼梯时会很搞笑的。

9、赛后第二天可以再慢跑一个短距离5-10km,排酸跑有助于尽快恢复腿部酸痛的症状。

10、赛记、总结:文笔好的可以写写赛记,分享一下马拉松带来的快乐。

11、除了奖牌,号码簿也是很好的收藏物品,好好保存,也可以为它们专门做一个号码簿墙,奖牌也有多种收藏和展示的方法。

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