如何提升平衡能力以防跌倒？3个简单练习方法

想要保持身体的灵活性和动作的敏捷性，增强平衡能力是关键一步。尤其对于年长者而言，良好的平衡能力不仅能提升生活质量，还能有效降低跌倒的风险。

据兀兰医疗机构物理治疗师Shafieq Nizam介绍，随着年龄增长，保持身体的稳定性和平衡感尤为重要。这是预防跌倒的两个核心要素。即使是上了年纪的人，也可以通过适当的训练来改善平衡能力。不过，他也提醒，改善的程度会因个体差异而有所不同，锻炼时需根据自身身体状况量力而行。

对于一些特定健康问题，如糖尿病可能导致足部感觉迟钝，或中风、骨关节炎等可能限制膝盖活动范围的情况，Shafieq建议在开始锻炼前，先咨询医生或专业物理治疗师，制定适合个人的训练计划，以确保安全。

若无特殊健康限制，一般人可以通过日常生活中的小动作来提升平衡感。例如，在刷牙或洗碗时尝试单脚站立，或者在晾衣服时缩小双脚间的距离，长期坚持有助于增强平衡能力。

此外，以下三种平衡训练动作也适用于大部分人群。建议每周练习2至3次，每次完成4组，每组持续20至30秒。

1. 串联步行（Tandem Walking）

将一只脚的脚尖紧贴另一只脚的脚跟，保持直线向前行走约3米。若想增加挑战，可加快行走速度，或者在手中拿着装有水的杯子或有一定重量的购物袋。

2. 踮脚走（Tiptoe Walking）

踮起脚尖，直线向前行走约3米。此动作有助于提升膝盖和脚踝的控制能力。增加难度的方法包括双手提重物、走“8”字形路线，或者边走边进行倒数计时、说出“3”的倍数等。

3. 星形偏移（Star Excursion）

在地上用贴纸标记出一个“+”形图案，中心点与前后左右四个点的距离约为30至60厘米。单脚站立，用另一只脚依次轻触四个方向的点，然后换脚重复动作。增加难度的方式包括加快速度、手中持竹竿或杯子、尽量拉大脚间距离，或触碰点与点之间的斜角位置。

安全提示：不论是单脚站立还是以上任何动作，安全始终是第一位。练习时应循序渐进，避免急于求成，确保身边有扶手或稳固的家具作为支撑，以防失去平衡时有抓握物。此外，若对自身状况不确定，建议提前咨询专业人士。

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