如何提高平衡能力降低跌倒风险？

为了保持身体的灵活性和动作的敏捷，提升平衡能力显得尤为重要。尤其随着年龄的增长，良好的平衡感和身体稳定性能够有效减少跌倒的可能性。

据兀兰医疗机构物理治疗师Shafieq Nizam介绍，年龄增长并不意味着平衡能力无法改善。通过适当的运动练习，平衡感可以得到提升，尽管每个人的进步程度有所不同。他建议个体应根据自身健康状况调整练习方式。例如，糖尿病可能会降低双脚的感知能力，而中风或骨关节炎则可能限制膝盖的活动范围，这些因素都会对平衡感造成影响。如果存在此类状况，Shafieq建议咨询专业医生或物理治疗师，制定适合个人情况的训练计划。

对于身体状况较好的人群，日常生活中可以通过简单的小动作来锻炼平衡能力。比如，在洗碗或刷牙时尝试用单脚站立，或者在晾衣服时尽量缩短双脚之间的距离。这些小习惯长期坚持，有助于增强身体的稳定性。此外，Shafieq还提到，简单的平衡运动可以在家里完成，但务必注意安全，确保身边有扶手或稳固的家具作为支撑，以防意外发生。

除了日常锻炼，Shafieq还推荐了以下三种具体的平衡训练动作，建议每周练习两到三次，每次完成四组，每组持续20至30秒：

1. 串联步行（Tandem Walking）

方法：将前脚的脚尖紧贴后脚的脚跟，保持直线向前走约3米。
提高难度：加快行走速度，或者在手中拿着装有水的杯子或带有一定重量的购物袋。

2. 踮脚走（Tiptoe Walking）

方法：双脚踮起脚尖，向前直线行走约3米。
提高难度：双手持重物，边走边倒数数字，或者边走边列举“三”的倍数；也可以尝试用脚走出“8”字形路径。

3. 星形偏移（Star Excursion）

方法：用贴纸在地上标记一个“+”形（包括中心点及前后左右四个方向点），各点与中心点的距离为30至60厘米。单脚站立，用另一只脚依次轻触四个方向点，完成后换脚重复。
提高难度：加快动作速度，手持竹竿或杯子练习，尽量延长伸脚的距离，或者尝试触碰点与点之间的斜角位置。

安全提示：无论进行哪种平衡训练，安全始终是首位。初次练习时应循序渐进，不可急于求成，等适应后再逐步增加难度。同时，确保练习环境安全，身边有可供抓握的支撑物，以避免失去平衡时发生意外。