你的自律,从撕掉意志力不足的标签开始
01
这场席卷全球的疫情,带来的最大考验便是人的自律。
先是被父母各种吐槽的神兽们:父母已经被逼疯,互相安慰着降压药该吃吃,保心丸该用用,新加坡网课刚刚开始,藤条便断了货。
想想神兽们容易么?网课在线、作业上传、查个资料、打个卡、录个视频、发个语音,分分钟离不开手机IPad啊,抖音、朋友圈、快手、淘宝、京东分分钟出来捣乱,能不闹心吗?
成年人呢?想好好干正事又忍不住打游戏,打完之后又恨自己不自律,软件卸载了又重新下载。间歇性的踌躇满志,持续性的混吃等死,分分钟要被自己逼疯,容易吗?
你说需要更多的意志力。
如果意志力容易,就不会有那么多亚健康啦。
不能坚持的,不是意志力不足,而是方法的缺失、希望的幻灭。
自律这件事,靠的从来不是意志力,而是方法,方法!
02
明明知道怎么做是对的,为什么迟迟无法开始着手?
这里有个原理,我们的大脑有两套系统,一个是理智脑,一个是感性脑,有个形象的比喻“象与骑象人”,大象代表着我们的感性,而骑象人代表我们的理性。
骑象人的特点:理性、自觉,但力气小;大象的特点:情绪化、自动化而且力气大,显然大象更厉害。比如你的骑象人想要早起锻炼,背英语单词,但你的大象却希望能够在被窝里多躺一会儿。
亚洲商人骑大象
明明我们知道该做什么,却迟迟不能开始行动的原因,正是因为骑象人控制不了大象。
所以我们想提高自律,先要撕掉我们意志力不足的标签,具体想办法让我们的骑象人和大象目标一致通力合作。
接下来,我将结合自身的经历和总结的经验,从四个方面来分享用什么方法来改变我们的大象和骑象人:
1.改变骑象人之:找突破口
2.改变骑象人之:明确指令
3.改变大象之:及时反馈
4.改变大象之:找到同伴
03
为什么迟迟不肯行动?是因为太难,不知道如何开始。
改变骑象人的方法之一:寻找突破口
如何找突破口?
这里有一个案例:假如你是联合国一个官员,现在被派往越南去改善当地儿童的营养健康水平,但你到了越南一看,没人、没钱、没资源,想想看,你准备怎么办?你说写个报告说越南需要先发展经济,然后发展教育,母亲们的素质提高了,孩子的营养问题才能解决,你要是这样的思维,除了写报告,你一样会迟迟不肯动手。
我们一起看看,有个叫杰里·斯特宁的美国人是怎么做的,他带了一把尺子就下乡了,召集了那里所有家庭穷困的孩子,量他们的身高,筛选出其中健康营养好的孩子,再召集他们的妈妈,采访妈妈们是怎么做饭的。调查发现她们一天做四顿饭,用红薯叶的汁浇在米饭上一起蒸,还去河里捕捉小鱼虾增加孩子菜品的种类。
这是不用花钱,也不用先改变教育现状,所有妈妈都可以学到的方法。最后杰里召集所有的妈妈一起来向这些妈妈学做饭,半年后当地孩子的营养健康水平提高了65%。
这个案例就是“找突破口”的经典案例,杰里没有将注意力聚焦在各种困难上,为做不好找后退的理由,而是关注事情本身,找到可以入手的突破口。
前一段日子,我需要做一个高质量的动画视频,原本是技术小白的我,迟迟不想动手,因为不会的太多了。后来我想到的突破口是先看看别人怎么做的,这个是几乎不用费心的开始。
我开始大量搜索别人的文章和攻略,最后居然幸运地找到有人手把手一步步教怎么做的帖子。等看到差不多觉得可以动手试一试的时候,我再开始着手做,最后真做出了质量很好的视频。
如果你想成为健身达人,你的突破口可能只是先换上运动服,去健身房溜一圈拍个照就回来。
总之,让你自律开始行动的第一步,要改变骑象人,是找到一个可以着手的突破口,让你的骑象人觉得有信心开始走才好。
04
明明知道有很多事情做,但是却什么都不想做?
是因为指令太复杂,骑象人选择忽略。
改变骑象人的方法之二:明确指令
如何明确指令?
这里有个案例:美国政府号召大家吃健康食品,甚至专门印发了饮食金字塔,但收效甚微。两位研究人员发现,只要让美国人喝脱脂牛奶,饱和脂肪摄入量就立刻能降到建议数值。
于是他们在超市门口展示了一大根盛满脂肪的管子,相当于喝半加仑全脂牛奶所含的脂肪量。社区居民看到这么恶心的脂肪,之后脱脂牛奶的购买率得到大幅持续的提高。
这个案例正是因为政府给的金子塔太过复杂,所以人们选择不去理他,但是当人们收到明确指令说说喝脱脂牛奶就能改善健康后,情况就改变。
如果事情太复杂,正如骑象人要去的地方太艰险,骑象人可能选择按兵不动。但是若你规划好路径,并明确指令,情况就会改观。
比如一个任务太复杂,那就把任务细化,并明确每一个细化任务的具体时间,具体步骤,这里不得不推荐一个神器,清单技术,将一个复杂的任务,每一步骤清单化。
骑象人收到的指令明确,行动力就变强。
05
为什么减肥很难坚持?学习热情很难持续?是因为没有立竿见影。
改变大象的方法之一:及时反馈?
大象需要的就是立竿见影,如何鼓励我们的大象,及时反馈?
我最近迷上了一款叫做Keep的软件,实在是太好用了。我以前很不喜欢运动,每次去运动都要下好大决心,因为本来就不擅长,越锻炼越没劲。
但是这款keep软件,有随时跑步的公里数和消耗的卡路里数,还有每隔几秒钟诸如坚持最后10秒、你真的很棒、现在可能有点点累但是是燃脂效率最好的时候的各种鼓励。
当我看到每多坚持一分钟,公里数在增加,卡路里数在飙升,耳边还有人加油打气的时候,就特别有成就感,就特别想再坚持。
我们的大象很感性,需要的正是这样不断的鼓励,让它感觉良好,才会愿意继续向前。
有一个实验,有两组减肥的人都经不住诱惑吃了甜甜圈,一组人告诉自己没关系,实在是太好吃了没控制住自己,下次会注意的,称为宽恕组。而另一组人,非常严厉的责备自己为什么经不住诱惑,太无能了,称为自责组。
等两组人第二次面对高脂食物的诱惑,宽恕组平均居然吃得更少,因为自责组的自我价值感更低,让他们的大象感觉更糟,行动力变更差。一边控制不了自己,一边骂自己不自律的人,自我感觉很差劲,而这样的消极思维和低价值感,使得他们的大象行动力更弱,形成恶性循环。
因此,要时刻鼓励我们的大象,哪怕是减肥没效果,至少没有增重;那怕是今天又下载了昨天下载的游戏软件,也要感谢在那一刻的决心,也要感谢今天重新下载时犹豫的心情,也要感谢今天的你比昨天少打游戏一分钟。
“自我反省”是个好习惯,但“自我贬低”绝不是个好习惯。
总之,时刻鼓励你的大象,它感觉良好了,你的行动力才会变强。
06
原本兴致勃勃,踌躇满志的,可是坚持了今天又没动力了。
是因为只有一头大象在行走,太孤单。
改变大象人的方法之而:给大象寻找同伴。
这部分很好理解,大象会比较安于现状,及时行乐,但是当它和很多头大象在一起的时候,它便有压力,便会积极想办法让自己在群体中不掉队。
所以在意志薄弱的时候,能找个互相监督鼓励的伙伴,那将非常有帮助。平时的各种运动打卡,行动力社群,早起群、读书会就是给我们的大象找同伴,能在社群中大家相互鼓励前行,行动力就增强,可能会取得完全意想不到的成绩。
在社群中一定要跟着,一旦掉队,只剩下你的一头大象在后面,那它就完全不听你使唤了。
正如,一个人走得快,但一群人走得远,说的便是这个道理。
因此,改变大象的另一个方法是,给大象找同伴,给你自己找志同道合的社群朋友。
总之,要让更自律,行动更强,从撕掉意志力不足的标签开始。
靠的是切实可行的方法:保持积极的思维找突破口,将目标明确细化,小步骤多反馈,并给自己找志同道合的伙伴。
作者介绍:
- 左左: 爱阅读、爱码字、爱分享、喜欢阿德勒心理学的文艺女
- Y.E.T. 青少年效能训练讲师
- 正面管教学校讲师
- 中科院心理研究所青少年专业研究生在读
一直坚信,任何的遇见都不是偶然,一句话,一个信念的碰撞,都是缘分!
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