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米和面哪个做主食更好?

  大米好还是吃面食一直是大众的争议主题。

  支持吃面食的人说:“吃面食的北方人体格强壮,吃米饭的南方人都又瘦又小,可以看出面食营养很好。”(它是一种食物)。


  支持大米的人说:吃面食的人胖的人多,高血压多,体型不瘦,这说明吃面食对预防肥胖和慢性疾病不好!


  当然,更多的人是“两者皆食”。吃米饭,吃面包和饺子等面食。


  很难比较米跟面粉的健康特性。因为这里面有很多“混合因素”


  ——到底是吃精白面粉还是全麦面粉或标准面粉?营养质量不同。


  ——究竟是只吃精米以下,还是同时含有糙米和杂粮的混合米?营养质量不同。


  ——到底吃的是面粉还是面粉加糖、油等混合物?营养效果不同。


  ——到底是只吃米饭和面食,还是和各种荤素菜一起吃?营养效果不同。


  让我们分成几个问题,慢慢地浏览一下。


  问题1:大米比面粉制成的主食热量高多少?


  从食物的热量来看,其实不是什么食物做的,而是做什么,水分多少,干货多少,加油和不加糖是关键。面食总体热量高是因为上述两个原因。


  大量面食都要加油,甚至还要加油加糖。葱油糕,千层面包,烧饼,火,炸,油糕等,大部分面包,面馆要多加油,有些要加糖。(大卫亚设,Northern Exposure(美国电视),食物中放了牛,大部分都有肥牛,脂肪也很充足。

  所以比起米饭,这种面食的热量更高,可以理解。


  不加油和糖的面食取决于水分含量。


  一般白饭的含水量通常在62%~65%之间。除了柔软的面条外,面食大部分都会低于这个数字。


  例如,馒头的含水量约为45%~50%,主食面包进一步降低,约为40%。至于烹饪、前调角、干电池等干燥主食,含水量更低。


  水分低,再吃一口热量就多了。


  相比之下,米饭的水分含量大一些,干货少一些,热量就低一些。再煮稀饭,水分更多,每口热量更低。


  因此,与同一道菜相比,吃饭或喝粥的时候,数量控制得更好,热量过量的风险稍小。(大卫亚设,北方执行部队)。


  问题2:与白米米饭和白粉制成的主食相比,哪种血糖反应更高?


  从血糖反应来看,白米饭和白面食品总体很高,具体可以看烹饪方法。


  在西方血糖研究中,白面包经常被用作血糖反应的比较食品。也就是说,除葡萄糖外,血糖最高的食物。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖)。在中国,进行葡萄糖耐量实验时,一些医院会让患者代替葡萄糖吃白色馒头。因为直接喝很多葡萄糖水,渗透压太高,很多人的胃受不了,导致恶心、呕吐,甚至腹痛。吃馒头和面包会舒服很多。


  与米饭、白饺子、白面包相比,米饭的血糖指数(glycemic index,GI)略低,但不太低。白馒头和白面包是88,白米饭是83。


  但是面粉的精制程度大不相同。精白面粉、标准粉、全面粉的效果不同。全麦馒头和全麦面包升血糖会晚一些。


  添加油的面食饭后消化速度慢,血糖上升也慢,低,但油高的食物对下一顿饭的胰岛素敏感性有不利影响。因此,对需要控制血糖的人来说,这不是一个好的选择,对需要减肥的人来说,这不是一个更好的选择。

  意大利面中,意大利面和通心粉等血糖反应最低,一般面条也比馒头低一点。一般来说,吃面条的面粉中蛋白质含量越高,煮出来的口感越弹,饭后血糖反应就越低。


  同样,大米的加工精度和加工方法也不同。如果吃胚饭(储存胚胎和部分外层纤维)、蒸笼米饭(进入外壳蒸后进行干燥抛光)、添加部分糙米的米饭(包括黑米红米、一般颜色的糙米),则以同样的烹饪方法为前提,GI值低于正餐。还有事先处理好的盒子即食饭,比当时新鲜煮好的米饭GI低一些。


  当然,这些饭的GI值比馒头和面包低一些。


  此外,我多年来一直关注白饭的餐后血糖曲线,白饭的优点是血糖曲线比较稳定,不易引起低血糖反应。相比之下,对一些血糖敏感的人来说,碳水化合物含量相同的馒头和面包更有可能导致餐后血糖负值。

  因此,在血糖稳定性方面,普通米饭占优势。


  问题3:有比白米血糖反应更高的大米食物吗?


  白米食物中确实有血糖反应比面包和馒头更高的。就是白米粥和糯米食物。


  用精白米煮的白米粥煮得稀一些,很容易消化,所以血糖反应比白饭更高。(请注意,米粥是米水混合的稠状态,而不是一粒饭的状态。) (威廉莎士比亚、米饭、米饭、米、米、米、米、米、米、米、米)


  国内研究表明,白米粥的GI价值可以达到102。简单地说,和葡萄糖相似。喝起来比葡萄糖更舒服而已。蒸锅粉的GI值为89,高于大米。因为它白色柔软,容易消化。但是这些食物和大米相似。血糖高峰比较陡,但不容易引起低血糖。比较强大的是糯米食物。它们吃了以后不仅血糖会升高,而且根据相同的碳量,饭后血糖很容易下降到正常水平以下。

  那么,在糯米食物中再加点油怎么样?那么血糖上升可能会晚一点,但后期血糖峰大,持续时间长。当然,这种食物会添加脂肪,热量比白米多,不适合需要减肥的人。


  因此,对患有心血管疾病或糖尿病的不健康的人来说,用柔软的白米烹饪油炸、汤圆、粽子等糯米食物、肠粉、皮蛋粥等有必要进一步控制。因为他们的GI值太高,比一般的白米高一截。


  因此,从控制血糖的角度来看,糯米食品比白面包更差。


  问题4:米饭和面食如何与全谷杂粮协调?


  大米和面粉都有一定的包容度。它们可以包含在其他全谷杂豆土豆类等食物中一起吃,营养价值提高。


  大米可以做杂粮饭,包括许多全谷杂粮和豆类土豆类。白米半,其他杂粮半(大部分都要提前浸泡),其实味道很香。蒸米饭时放入红薯丁、山药片、芋头牛仔也简单方便。


  面粉也可以加入20%左右的杂粮粉,一起制作馒头、松饼、薄饼、面包等。但是,如果添加量超过20%,面筋就会严重稀释,意大利面的口感会变差。

  面条中加入少量杂豆粉,口感更光滑。可以加入面粉、荞麦面、玉米粉等,但如果制作的面条韧性下降,烹饪方法就会有所不同。家庭制作技术比较难,整体普及度不高。


  相比之下,家庭生产很难制作加入普通大米、半杂粮的杂粮米饭,也很容易操作。如果有电动压力锅,做起来更容易。


  因此,从添加全谷杂红薯类的便利性来看,大米略有优势。


  问题5:主食吃的各种菜够吗?


  很多人发现,米饭的饭后血糖反应比面条、饺子、千层面包高,但吃米饭比吃这种面食的血糖调节效果好,不易发胖。为什么会这样呢?


  因为大部分吃的方法不同,内容也不同。


  除了白米营养价值低的缺点外,吃饭的时候在食物搭配上有优势。我们不仅吃一碗白饭,还吃肉/鱼/鸡蛋/豆制品、蔬菜,通常还搭配肉和蔬菜,食物的量比米饭还要多。这样很容易获得比较均衡的营养。


  多吃面食时,主食所占的比例太大,其他荤菜搭配得比较少。比如吃面条的时候,只有一碗面条,菜码,卤肉一点。

  另外,吃饺子、饺子的时候,经常不直接吃东西,或者只吃几口粥,吃小菜。但是放牛的那个订单和肉能满足营养需求吗?此外,这种订货肉经常要配很多肥肉或油。(肉)。


  吃面包炒股的时候,没有几个人炒食物或做蔬菜沙拉。这与三明治或汉堡包上一片生菜、一片番茄和一餐蔬菜的要求相去甚远。


  意大利面的大比例都是“简单的饭”类型。例如炒年糕、炒面、饺子、饺子、馅饼、面条等。他们匆忙吃早饭的时候可以搭配肉蛋吃,但如果用来正餐的话,饭的内容就不完整了。


  因此,从与各种料理相配的角度来看,大米有点优势。(它是一种食物)。


  问题6:米饭和面食,哪种维生素更多?哪个更安全?


  大米和白面一对一比较,白面蛋白质和B族维生素含量略高。但是与料理搭配后,大米的劣势并不明显。比起米饭里几乎没有小菜的面条、面包,营养更胜一筹。


  从安全角度看,大米食物几乎没有过敏问题,有些人吃面粉会有“谷蛋白慢性过敏”的危险。谷蛋白过敏实际上是小麦的谷蛋白过敏。面粉越是纯白色,做出来的面包就越有弹性,面条嚼得越多,面筋就越强,对面筋过敏的人就越不友好。


  对这些过敏的人来说,小麦面筋会损伤肠黏膜屏障,导致对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“体腔腹泻”。这种患者只有完全摆脱所有含有面粉的食物,才能过上正常的生活。


  问题7:哪些股票有较大的慢性病风险,是吃米饭还是吃面条?


  欧洲和美国的研究表明,吃太多面包会促进糖尿病的危险。但是,吃大米能否促进糖尿病风险还是个争议。在前面的文章中做了充分的说明。


  一些研究认为会提高,一些研究认为不会提高。这可能与食量的大小、小菜的量、烹饪方式、大米品种等有关。


  请在这里复习。吃饭多了会不会增加糖尿病的危险?不要着急相信新的研究


  发表在《新英格兰医学杂志》上的最新研究表明,膳食中碳水化合物食品的GI值高会促进心脑血管疾病的危险,增加死亡风险[1]。


  该研究分析了20个国家约14万人的膳食数据,不区分大米或白面,将大豆以外的股票全部统计为高GI值食物。这种方法虽然不正确,但对于大部分受访者来说,日常生活中很少吃全谷杂豆,几乎吃完大米白面,所以这种简化方式也不妨碍总体结论。(大卫亚设,北方执行部队)。研究人员得出的结论是,随着GI值的提高,重大心血管事件或前一人死亡的危险也会增加。与最高和最低的集团相比,风险增加了25%。


  但是并不是所有类别的人对股票的GI值都那么敏感。研究人员发现,已经变胖的人或已经患有心脑血管疾病的人对GI值的敏感性更高。例如,与饮食碳水化合物GI最高和最低的组相比,患有心血管疾病的受访者均因死亡风险增加了51%!人群中体重较低的人对食物的GI值不太敏感。


  也就是说,你可以这样问。“这件事和米粉有什么关系?


  因为该研究使用白面包作为GI值的比较食物,而不是葡萄糖。白面包直接计算为GI=100。白馒头其实和白面包一样。发酵面食品都是超高GI食物。大米和其他谷物GI是93。根据该计算,碳水化合物食品中面包和馒头越多,心血管疾病的风险和死亡风险就越高。

  但是此前新加坡相关研究发现,[2]将米饭换成面条会增加2型糖尿病的风险。但是,如果用全麦面包代替部分米饭,糖尿病的风险反而减少18%。全麦面包含有更多的膳食纤维,消化速度慢,血糖指数也低于白米,因此很容易理解。


  日本研究表明,如果用面条部分代替大米作为主食,2型糖尿病的危险不会增加[3]。这可能是因为日本所谓的“面条”包括荞麦面,而荞麦面的血糖反应非常低。中国人很少吃荞麦面,主要吃精白面粉做的面。特别是南方人喜欢吃非常细的面条,煮得嫩后消化速度快,不利于调节饭后血糖反应。


  说了这么多,大家可能会有点眼花缭乱,最后简单总结一下。


  1如果不考虑其他吃饭内容,只考虑股票的热量,那么吃饭比吃面食更容易控制热量。


  2如果不添加全谷杂粮杂豆,则只比较米饭馒头面包等主食。碳水化合物摄入量相同的情况下吃饭比较容易保持血糖稳定。


  3比较各种主食和零食的血糖指数,糯米做的粘性食物是无可争议的第一位,不适合控制血糖的人和减肥的人吃。


  4在家庭烹饪条件下,大米与各种全谷杂豆一起做饭更方便。这样不仅有助于控制血糖,而且有助于调节体重。相比之下,在我国吃符合全谷杂粮的面食更难,也买不到真正的全麦面包。5米饭本身营养价值有限,但吃饭时要搭配各种肉类料理。面食本身的营养价值还可以,但这是米饭相对有利于营养平衡的原因。


  6大米的过敏原性低,部分面食有慢性过敏问题。


  7面条最好是大麦面,荞麦面。如果要吃白粉做的面条,最好尽量多搭配蔬菜、肉、鸡蛋等。在大量面条中添加少量卤/小菜的食用方法不利于预防慢性疾病。


  8不管是白米还是白粉食物,吃多了对糖尿病和心血管及脑血管疾病的预防和减肥都是不利的。适当纳入温谷杂粮是更好的选择。


  总的来说,大米和面食各有利弊。对需要减肥和预防慢性疾病的人来说,减少主食中含有的油盐,包括部分全谷杂豆,多搭配肉和蔬菜是健康饮食