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无教练减重20斤心得「运动+主食+零食」

Hello~大家好我又回归啦哈哈~

趁着平台期加姨妈期,正好有时间整理一下最近减肥的心得,于是就这篇推送就诞生啦~

其实很早之前就想写一篇能靠自己就能完成的减肥操作,毕竟靠谱的教练很难找,没有好教练还不如没教练。只是苦于我一直在跟着教练上课,体重又保持得还行,写推送的想法就被搁置了。

万万没想到,年初全球被疫情袭击,一耗一年就快过去了。

我久久不敢出门,终于,反弹了

12月去完新加坡回来已经有丢丢肉感了,还没上几节健身课,1月下旬新冠就爆发了,本来想着在家里待一段时间,疫情就会过去了,就想着放纵一丢丢也没关系吧。吃吃吃又不出门,连带着遛狗也只是一个月遛一次,就这样日子一天天过去。。。到4月初的时候我已经稳定地胖了14斤了。。。

为什么要说稳定的呢?因为当我下决心开始做各种健身操减肥的时候,体重基本上巍然不动。

心态崩了。

又不敢跑去上课,于是就只能自己慢慢摸索,4-6月整整两个月的时间都在查资料以及各种尝试,终于给我找到了适合我的高效减肥法!!!

不过先说好了喔,也就是我自己瞎总结,并不是非常专业,我只是根据自己的体质和感受总结出来的~给大家参考参考,并不一定科学合理噢!

现在9月,我比疫前还轻了6斤,这样算就是自己减了20斤!还是蛮有成就感的,现在疫情缓和了许多,我也开始跑健身房了,毕竟要追求更健美的身材还是需要有个专业教练带着效果才是最好。如果只是普通减肥的话,我觉得我这篇心得还是蛮有参考价值的呢!

好!马上进入正题啦!

一. 有氧运动

我觉得当你想减大体重的时候,跳健身操是没用的!除了累,锻炼一下心肺功能,基本没什么作用了!

首先是,一般网络上的健身操都特别累,什么十分钟暴汗之类的,让你短时间提高心率,呼吸加速,拼命出汗。累是累到了,减脂效果却没那么好。

我刚开始在家减,找了一个不错的减脂操,大概15分钟。第一二天跳了觉得好累,体型缩了一点,看起来没那么胖了,体重也掉了一点,我就想那就坚持吧,继续跳下去一定能瘦的!

没想到第三天就卡着了,身体没什么变化,而且呼吸也没那么急促了,身体已经适应了这种强度,然后我就给自己加量,多跳一次。嗯,感觉累了。过几天又不累了,就再加一次。

就这样过了半个月,我感觉没啥变化!!!而且跳操最大一个弊端就是,跳的时候动作快或者太累的时候容易忽略发力部位,健身小白长期跳操容易伤膝盖或者其他部位。

我不怕累,我怕累却没用!

我想我应该做点功课了解下自己身体再制定减肥计划了。

01 脂肪的代谢主要靠呼吸,而不是流汗!

(节选自人民日报)

所以要想减掉脂肪,最关键的是提高呼吸速率,排出大量的二氧化碳,而不是要出大量的汗!那要怎样的呼吸速率才能最高效率减脂呢?于是我又查了查资料,查着查着,查到了燃脂心率


02 最佳燃脂心率有公式

燃脂心率=(220-年龄)*60%~(220-年龄)*70%

这个公式适合40岁以下身体健康人士

40岁以上使用(180-年龄)计算

(截图来自于小米运动app)

以26岁计算,

当心率在116-136之间,脂肪燃烧效果最好

为了在运动期间,让自己心率保持在最佳燃脂区间,在众多器械中,我选择了椭圆机


03 椭圆机

(图片来源于网络)

椭圆机是我目前最最最爱的减脂神器!

因为它:

1.可以实时观察并控制心率。只要手抓在有心率检测的把手上,就可以边踩边看自己的心率,心率上去了就踩慢点调整下呼吸,心率低了就加点速将心率和呼吸都提上去。

刚开始踩椭圆机的时候可以让心率保持在最低燃脂心率就好,比如116,往后踩习惯了再逐渐往上加。我踩了一星期以后开始加到126,现在基本是让心率控制在132。

2.对膝盖伤害最小。相比于跑步或健身操,椭圆机几乎不伤膝盖,但是椭圆机不是光踩就行了,还得注意踩的姿势,姿势对了,才不伤膝盖。

踩椭圆机的时候一定要记住,全脚掌踩在踏板上,脚后跟用力。如果你踩椭圆机的时候是前脚掌用力,脚后跟抬起,这样重心就会前移,时间一长,膝关节和小腿都会感到疲累。所以一定要记住全脚掌不要离开踏板,重心后移,感受臀部和腿部发力。

3.锻炼臀部线条。一般有氧减脂最容易就是把屁股也减掉了,我看很多纯跑步不撸铁的人,瘦是很瘦,但是腿部肌肉发达,屁股也是扁平的。如果想边做有氧边锻炼臀部,椭圆机是最佳的选择。

我有大半年没有去上健身课,最近重新去认识了些新会员,有个女生就说觉得除了教练就我的臀部线条最好看了,我说就是踩椭圆机踩的呢嘻嘻

所以真的非常推荐大家去踩椭圆机!!!我觉得我减的20斤里有15斤是椭圆机的功劳!!!我自己现在是强度7或8 踩45mins,大家可以先从强度3-4开始,踩30mins试试。强度太低没有训练效果,因为一点阻力都没有的话,会不由自主地踩的很快,不好控制发力,所以个人觉得新手可以从强度3or4起步噢~

二. 力量训练

如果想要有线条的身材,力量训练也是必不可少的。

纯靠踩椭圆机的话,掉的是脂肪是体重,然而没有肌肉的话,瘦下来的肉很容易就会变得松松垮垮的。

最佳的锻炼方式就是先做力量,再做有氧。

01 健身房撸铁

因为大家也不是特别专业的,也不是要去做运动员啊打比赛什么的,所以在健身房里练器械的时候,挑最最最轻的重量练就可以了,就是那种你觉得有点阻力,刚好可以刺激到肌肉发力的重量。练个3组就ok了,新手开始练,一组10个就很棒了~!

每次在健身房挑一两个器械练习一下就好。

器械一般都有图示,教你怎么用器械,还有是这个器械是要练哪块肌肉,哪块肌肉发力是正确的,图示都有

很多我不会的器械都是这样看图练的,如果再不行,可以问健身房的教练怎么用,他们是有职责教会你们用的。上课才要收费,带着熟悉器械是免费滴~


02 在家练keep课程

很早还没上健身课的时候我试过用keep,但那时候我跳的多数是HIIT课程,短时间爆发式的训练,练完非常喘,可能加上那时候附近装修吧,我也不知道什么原因,反正跳了半个月就得了细菌加病毒感染咳嗽,咳到变形还发高烧,吊了半个月的针才好,我就再也不敢碰这类课程了。

重新打开keep是一个契机,keep上线了李佳琦语音的虐腹课程。身为李佳琦挚爱粉的我又怎能不支持呢!!!于是我马上打开keep练习,课程一共是3天,比较初级上完也没有很累。

听着佳琦的语音做,我感觉好像挺轻松的呀!平时最不想练腹部,自己一个人练支持不下去,做几下觉得酸就放弃了,但有声音在旁边鼓励和提醒,十多二十分钟也就一下过去了。

练完腹部微微发酸,我也就开始捣鼓keep的课程了,然后我发现了keep可以定制减脂计划,(之前是免费的,现在貌似要是会员才可以定制,但不要紧,淘宝1-3元就可以买体验会员试试或者李佳琦直播间卖keep运动产品的时候看看,价格又低还会送keep的季卡/年卡会员

减脂计划可以设定3~7天,还有每次课程的运动强度,我在家训练的时候设置的是5天,每次30-40分钟,其实普通减脂,一周练3天,一次练20-30分钟,效果就很棒了~!我体能比较好又有基础,所以才给自己加量哈~大家根据自己实际情况来~

喜欢上用keep还有一个就是因为它的课程讲解非会员也有很详细的动作要点讲解,我看了下讲的是非常对的,关于发力点还有要注意的地方都是对的。会员的话就是增加了一个会员精讲,可以看视频看着教练示范,比看文字更清晰

(截图来自于keep运动)

训练时还会有语音提示要注意的地方,自己在家练腹部什么的练着练着有时候会忘了要注意收紧核心,但是旁边有语音提示注意的话,注意力就又会集中在腹部,也会有意识地收紧核心,好像真的有教练在旁边辅导一样哈哈~

不过我觉得keep的课程也不太适合练太久太多,没有经验的健身小白即使有语音提醒,练久了体态可能会有问题,因为有些细节的地方还是要有专业的人在旁边看着才能发现问题。所以我建议keep课程每次练20-30分钟,能稍微刺激到肌肉,练完微微发酸就好。

个人最推荐的是手臂和腰腹的练习,我自己跟着课程练,感觉这两个见效最快,也容易找感觉~可能平时腰腹刺激少吧,练习个两三天就能看到腰腹收紧并且有线条了。大家根据自己体能条件选择哈~

之所以推荐keep的计划而不是它里面周X野之类的课程,是因为其他课程对于关键细节的讲解不太多,我觉得特别需要注意的点没有讲到,就觉得懂健身的人肯定知道要怎么注意,可是不懂的人看了也只是照葫芦画瓢而已,不能真正有效的练到。所以我建议是找官方课程跟着练,而不是看网红或者个人上传的课程。

仅代表个人观点噢~


主食

毅力强的可以照着以前发过的减脂餐吃:

插个往期:40天减脂餐分享

虽然量少,营养却是很足的,最有说服力的证据就是:减肥前我是C cup,现在还是C cup。所以不用担心营养不足,只需要担心自己毅力不足哈!

毅力稍弱的看过来,我是说稍弱不是说很弱噢,因为减肥就是一个特别艰辛又漫长的过程,没有毅力是坚持不下去的,要想瘦除了锻炼,饮食总得控制下吧~

懒得做饭的可以看看薄荷健康,我第一次买是买它家的鸡胸肉丸,买完收到包裹说注册多送两袋,我就在微信小程序里面注册了,顺带凑单买了一堆,当时真的不想做饭咧~


75买了这么些,点赞的都是饭,饭很好吃,量不大,大概也就一个手掌的饭量,建议当晚餐,觉得吃不饱的再加个水果啥的,一顿就解决啦~!可以放微波炉叮也可以隔水加热下就吃,平时出门带着也方便,就这么一小盒。我在家是放小熊蒸蛋器里蒸一蒸再吃,要注意的是,它的饭不是软的,是硬的,加了藜麦之类的,吃完比较耐饱。

鸡胸肉丸也很好吃,就是平时比较贵,薇娅直播间上的时候是24块钱/3袋,这个价格我还能接受。鸡胸肉丸适合平时当个小零嘴,或者工作的时候吃一两包补充下能量也可~

方便粥,我是最最最最不建议买的❌❌❌

好吃!可是!!!咸!!!不是盐多的咸,而是吃完以后舌头发咸,就像在外边喝汤喝到了味精汤的感觉,喝一吨水都缓解不了舌头的咸。现在想起来我都忍不住喝水。连续拿来当早餐几天,喝水喝到怀疑人生,天天舌头发咸,我还以为吃着吃着会习惯,没想到完全习惯不了还产生了阴影。。。

所以大家,千万别买方便粥!!!汤也是!!!


通便小零食

01 美达施纤维饼干

这饼干缺点除了贵,就是黏牙,非常黏牙!

优点就是通便及饱腹!

关键在于吃完要多喝水

我第一次吃的时候,吃了一包,当天及第二天醒来上厕所嗯嗯,感觉都十分地舒畅!!!稍微一用力东西就排出来了~简直神奇!我是没有便秘的,可是那段时间我每天吃的东西不算很多,按道理是排不出那么多东西的,却能做到一吃饱就马上去厕所嗯嗯了,让我觉得有些惊讶,又不是拉肚子的那种跑厕所。

于是我就爱上了这个零食!

吃完大餐以后都要来一包(一包里两块饼干

不过吃到后来,可能身体已经习惯了这么多膳食纤维在肠胃蠕动了吧,效果就没那么好了。我就停一段时间吃一包,或者要去吃大餐了再吃一包。【毕竟也是猴贵猴贵啊】


02 美达施纤维粉

说说效果,这个纤维粉的效果我感觉跟饼干差不多,因为也是一样用膳食纤维刺激肠胃蠕动的,我一般吃饭的时候边吃边喝,或者直接饭前喝完一杯再吃饭。吃完饭休息会儿就会去厕所了。

这个纤维粉是一定要用冷水冲来喝。热水会影响效果,而且它很容易结块,倒进去要快点搅拌喝掉效果才好,慢慢喝的话,喝到最后会像喝碎碎的果冻。也可以跟果汁搅拌着喝,不加果汁只用凉白开搅拌着喝,喝起来像加了水的芬达。所以我即使知道跟白开水搅拌效果更好,也依然喜欢加果汁喝哈哈哈哈哈~

喝完效果依旧立竿见影,不知道对严重便秘的人有没有用,我觉得轻度便秘的人喝这个效果应该还是有的。不过也是跟饼干一样,喝多了就没什么感觉了,要停一段时间再喝来刺激肠胃才行。

还有更搞笑的是,如果便秘太严重的话,第一次吃完饼干或者喝完纤维粉,你可能不会那么快就有感觉去厕所,但是你会噗噗噗噗地不停放P哈哈哈哈~~缺点是尴尬,优点是拉不出肚子也会小噢,因为PP都放干净了哈哈~


小TIPS

相比以上的运动和饮食,我觉得更重要的是多走动,日均8000-1万步最佳。我坐着办公几天,即使每天踩椭圆机和撸铁,肚子的肉一样会堆积,我只能加倍运动去锻炼它。可是如果我坐了一天,晚上再散步到健身房开始健身的话,小肚子是不会那么快出来的,所以我觉得,散步很重要!!!

特别是如果有人陪着聊天的话,散步走个几千一万步是很快的,聊天还能促进呼吸,妥妥地减脂吼!

以上就是我减重20斤的心得啦!

希望大家都能找到适合自己的减肥方式,如果找不到就坚持一种自己最喜欢的运动方式,雷打不动的坚持3个月,说不定你就能摸索出一套自己的减肥方法了~!

减肥就是一条很漫长又艰辛的路啊,也不是说要瘦成模特的样子,最重要的就是减肥肯定是要运动和健康饮食的。如果你能保持运动和健康饮食,身体状态自然会很好。

运动的人和不运动的人,

精神面貌相差大的可不是一点半点噢。

不是说减肥是要迎合别人的审美,而是你觉得现在自己这种状态你不喜欢不满意,你就去改变。运动有什么不对么?健康饮食有什么不对么?我胖我觉得我不喜欢,我就去减肥;我瘦我觉得我不喜欢,我就去撸铁。好多人说什么body shame,我觉得对自己有不满意是好的,可以有动力刺激自己进步,对自己全都很满意也是好的,开心就好了嘛哈哈~

最主要是自己真的喜欢现在这样的状态,特别是当你下决心减肥却又半路想放弃的时候,你就想一想:如果这次放弃了,下次会不会又想再来?如果这次放弃了,以后会不会后悔?如果你觉得一年两年,七八年以后你有可能会后悔当时没有坚持下去,那不如就继续咬咬牙再坚持一下吧。

何必反复折磨自己呢~

要说的就这么多了,over~

感谢阅读么么哒~!

我们下篇再见