想要在年老时依然保持身心健康，饮食习惯可能是关键。一项最新研究表明，每天摄入适量的全谷类、蔬菜、水果以及植物性蛋白质，或能显著提高健康老化的可能性。研究建议每日食用5-6份全谷类、5份蔬菜、4份水果，以及1份来自坚果、豆类或其他素食来源的蛋白质。例如，半碗糙米饭可算作一份全谷类，一个中型苹果算一份水果，半杯熟蔬菜则相当于一份蔬菜。
研究团队对‘健康老化’的定义是：到达70岁时未患严重慢性病，同时维持良好的身体功能、心理状态和认知能力。为此，研究人员追踪了超过10.5万名39至69岁的男女长达30年的饮食与健康数据。这些数据来源于两项大型研究项目：始于1976年的‘护士健康调查’，涉及超过10万名女护士；以及自1986年起开展的‘医疗专业人士跟进调查’，涵盖5.1万名参与者。
在研究过程中，参与者定期填写饮食问卷，研究人员根据八种不同的饮食评分标准评估他们的饮食模式。这些标准包括替代健康饮食指数（AHEI）、替代地中海饮食指数（aMED）、得舒饮食（DASH）、麦得饮食（MIND）、健康植物性饮食指数（HPDI）、地球健康饮食指数（PHDI）、经验性饮食发炎模式（EDIP）以及经验性高胰岛素血症饮食指数（EDIH）。这些饮食模式大多强调多吃蔬菜、水果、全谷类、坚果、豆类和非饱和脂肪，部分模式允许适量摄入鱼类或乳制品等动物性食物，同时也关注超加工食品的摄入量。
研究结果显示，在参与者中约有9771人（占9.3%）实现了健康老化。所有评估的健康饮食模式均与健康老化存在正相关，其中关联性最强的是替代健康饮食指数（AHEI）。数据显示，AHEI评分最高的20%人群，即饮食习惯最接近该标准的人群，在70岁时保持健康的概率比评分最低的20%高出86%，到75岁时，这一概率优势扩大为2.2倍。AHEI由哈佛大学开发，其核心原则是推崇高比例的植物性食物摄入，同时减少红肉、加工肉、含糖饮料、高钠食物及精制谷类的消费。
紧随AHEI之后，与健康老化关联较强的饮食模式是‘地球健康饮食指数’，其特点是以植物性食物为主，尽量减少动物性食材的摄入。此外，研究还发现，经常食用超加工食品，尤其是加工肉类、高糖饮料及无糖汽水的人群，健康老化的概率明显较低。
研究团队成员之一、哥本哈根大学公共健康学院副教授Marta Guasch-Ferré在哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的报道中表示，以植物性食物为核心、适量搭配健康动物性食物的饮食方式，可能有助于实现健康老化。她同时也是哈佛大学营养学兼职副教授。该研究报告的首席作者、蒙特利尔大学营养学部助理教授Anne-Julie Tessier则指出，健康饮食并非千篇一律，可根据个人需求与偏好进行调整。
这项研究由哈佛大学、哥本哈根大学及蒙特利尔大学的13名研究人员共同完成，成果已于3月24日发表在《自然医学》（Nature Medicine）期刊上。