现代生活中，缺乏运动、久坐不起以及习惯性跷二郎腿等不良生活方式，正在悄悄损害我们的健康。这些习惯会导致腰部以下的血液循环受阻，影响臀部及下肢的健康。长此以往，腿部肌肉力量下降，脚部支撑能力减弱，走路时平衡感变差，甚至增加跌倒的风险。
针对这一问题，新加坡心脏基金会的高级物理治疗师瑞秋·史蒂芬斯（Rachel Stephens）在接受《联合早报》采访时提出了一种简单有效的解决方法。她建议，日常看电视时不要一直坐着，可以利用沙发或椅子进行简单的起身和坐下练习。这种动作能有效锻炼腰部以下的肌肉群，提升脚部力量。对于年长者，她推荐先用餐椅练习，因为餐椅高度适中，起身时所需的力气较少。待身体力量增强后，可逐渐改用较低的沙发进行挑战。
具体练习方法：逐步增强下肢力量
以下是瑞秋推荐的几种练习方式，逐步提升难度，帮助改善下肢循环和肌肉力量：
- 基础动作：双脚贴近沙发起坐
坐在沙发上，背部保持挺直，双手靠近膝盖，双脚紧靠沙发边缘。身体稍向前倾，慢慢站起，双手顺势滑至大腿位置，然后再坐回沙发。重复此动作5次。 - 进阶一：脚跟与沙发保持距离
在基础动作的基础上，将双脚向前迈出一步，使脚跟与沙发边缘保持一定距离。起身时需花费更多力气，对下肢肌肉的锻炼效果更明显。站起和坐下时保持姿势不变，重复5次。 - 进阶二：双手交叉胸前起坐
进一步增加难度，在脚跟与沙发保持一步距离的基础上，双手交叉放在胸前，起身和坐下时保持这一姿势不变，重复5次。如果感觉动作难度过高，可将双脚移回靠近沙发的位置，但双手交叉姿势不变。
运动前后：热身与放松不可少
无论进行何种运动，热身和放松都至关重要。瑞秋建议，在开始前通过简单的肢体摆动或伸展活动预热身体。完成“坐到站”系列动作后，可进行緩和练习：双脚靠拢沙发，先踮脚尖再踮脚跟，持续10至15秒；然后双脚平放地面，先后伸展右脚和左脚，尽量用手触碰脚趾，每只脚维持10至15秒，以放松肌肉。
这种简单易行的运动方式，特别适合日常生活中久坐人群，尤其是在家就能完成的锻炼，能有效改善下肢健康，降低跌倒风险。只要坚持练习，身体力量和平衡能力将逐步提升。