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想要走出「少吃还不瘦」这个困局,你可以试试这样做

明明有努力控制饮食、加强运动,为啥还是胖呢?

其实答案很简单,无非是这3点:

  • 以为吃得少,实际并不少!
  • 长期吃得少,代谢不太好!
  • 真的吃得少,营养不良了!

想要走出「少吃还不瘦」这个困局也很简单,只需要先攻克这3关,再搭配一些易瘦小妙招,就可以轻轻松松降到理想体重啦!


理性认识重量和热量


1)重量

传统的意大利餐桌和小吃,俯视图

我们在粗估自己的食量时,总是会倾向于保守估计,所以得出的数据,一般都偏低。

如果你不相信,那我们可以一起做个小测试:

你看这个手掌大小的红薯

是不是和你平时买的差不多大?

你猜它的重量是多少克呢?325g!

是不是没想到它居然这么重?其实被低估的食物,远不止它一个。还有:

如果你在减肥期间想要吃的更安心,最好还是吃前先称重,多称几次你就能越估越准啦!


2)热量

除了重量之外,有很多宝宝在算每日摄入的时候,连食物热量也是常常乱估、低估。

以为饥饿的感觉来的越快,食物的热量自然就越低。这样估算,自然会自以为吃的很少。

还是和上面一样,我们接着来做一个小测验:

你看看这3块奥利奥饼干是不是和课间从同桌那里抢来的量差不多?

牛奶奶油里面的巧克力饼干

你可以开始猜热量了?热量多少呢?142kcal= 1×大苹果 = 4个小橘子!

是不是震惊了?其实想要解决这个问题,也非常简单。只要在吃东西之前,去薄荷食物库查一下热量就OK啦~

合理少吃不等于节食绝食

在减肥的过程中,有些宝宝总是会不自觉地越吃越少。

可能是因为潜意识里对自己施加了太多压力,也可能是因为害怕无效减肥所以啥也不敢吃。

如此减肥,就成了节食,甚至绝食。所以,基础代谢也会跟着食量一起一降再降。

代谢下降之后,减重就会开启困难模式:原本少吃一点儿就能瘦下来,现在天天饿肚子效果也不明显。

为了防止发生这样的状况,我们一定一定要把热量差控制在合理范围内!

建议:我们减肥时候设置的热量差,最好不要高于500kcal!

想知道减肥期每天可以吃多少,就照着下面这个公式算算看吧!

减脂期一天热量=基础代谢*pal+运动消耗-热量差值

*基础代谢计算公式

男:(48.5*体重(公斤)+2954.7)/4.184

女:(41.9*体重(公斤)+2869.1)/4.184

*Pal(physical acitivity level)——身体活动系数

算出结果之后,再参照第一部分关于计算摄入的建议,就能轻松瘦瘦瘦啦~


营养均衡才能加速减重

选择健康丰富的纤维来源的素食烹饪

真的吃太少不仅会影响基础代谢,而且还会导致营养素缺乏,让减肥难上加难。

因为我们的身体想要燃烧脂肪,是需要多种营养素参与的。如果缺乏这些营养素,脂肪就无法代谢。

所以,想要加速减重,保证均衡的营养摄入是非常有必要的。


方法同样很简单,但是想要长期坚持下去并不容易。所以,建议你可以建一个任务表:

  • 主食:粗细结合+尽量多吃几种(像薯类、精米、杂粮全谷物、杂豆类最好都经常安排些);
  • 肉蛋类:每天1颗鸡蛋+其他肉类优选瘦海鲜鱼贝、牛肉、鸡肉;
  • 大豆类:多选豆腐;
  • 奶制品:推荐饱腹效果更好的全脂奶,日常也可以用乳酪补充;
  • 蔬菜菌菇:每天5种以上+生重至少500g;
  • 水果:每天200~300g+任意种类;
  • 坚果:去壳10~15g;
  • 烹饪油15g+盐5g以下;
  • 每天吃够12种食物,每周吃够25种食物。
  • 完成一项之后就及时勾掉,这样既不容易忘记,还可以增强成就感哦~

3个易瘦小妙招


最后,为你带来了3个超级易操作的小妙招,经常用就能瘦的更快啦!


1)多喝黑咖啡

白杯咖啡在竹

新加坡最新研究表明,一天喝四杯咖啡可以有效降低体脂。但是必须得是无糖的黑咖啡,白咖和三合一的都不行!

鉴于咖啡因对钙、铁、维生素B6的吸收都有一定影响,所以咱们最好要避开用餐时间饮用。

2)早餐多吃点,晚餐少吃点

Close-Up Of Breakfast Served On Table

德国吕克贝大学研究发现,早餐多吃点可以增加能量消耗、产生更强的饱腹感,还能有效减轻对甜食的渴望。

而且,还有研究表明:吃相同热量的食物,吃的时间越晚就越容易转化为脂肪。

所以,为了消耗更多能量、储存更少的脂肪,最好要多吃点早餐、少吃点晚餐!*或者晚餐早点吃

3)先吃菜,再吃肉,最后吃米饭

有午餐户外活动的人

蔬菜富含膳食纤维,饱腹感很强但是热量却很低!所以先吃大量蔬菜,可以在控制热量摄入的状况下,有效增强饱腹感~

肉也是一样,因为富含蛋白质,所以饱腹感也非常强。放在蔬菜后面吃,不仅不容易吃多,还可以保证营养均衡。

最后吃米饭等主食,是为了防止吃过量。这样操作,等吃到米饭时,基本上已经有五成饱了,再吃米饭就不会一吃一大碗啦~

文章转自薄荷健康,有修改。